heeft u ook een schema voor twee keer per week.ik ben 52 jaar maar wil wat kracht sport doen en cardio training voor het hele lichhaam.gr jaap

Beste Jaap,
Het schema dat je kan gebruiken hangt natuurlijk af van de apparatuur die je bezit. Train je in de sportschool of thuis?
Het is verstandig om, als je 2 maal per week wilt trainen, op dag 1 bv je borst, schouders buiken bovenbenen te trainen. Op dag 2 kan je dan armen, rug, buik en kuiten trainen.

Nu heb ik twee vragen; 1) Ik las iets over supercompensatie, en ik weet dat dit 72 uur kan duren tot zelfs een week, maar is er (als ik dit schema aan houdt) ook sprake van supercompensatie, want ik ben redelijk tenger gebouwd en zou enige spiergroei wel op prijs stellen (alhoewel ik kracht probeer op te bouwen (zie vraag 2)). 2) Ik wil heel graag een menselijk vlag kunnen; Nu is dit misschien nog iets teveel gevraagd (maar ik kan wel opbouwen naar een hoger niveau ), maar klopt het dat je hier behoorlijke schouderkracht voor nodig hebt (dat ik dus met mijn handstand push-ups probeer te trainen.) Dat was het zo ongeveer. (Deze vraag is twee keer gesteld omdat hij op het andere forum na 48 uur nog niet beantwoord was)

Antwoord

Vraag 1: voor supercompensatie heb je rust nodig en moet je lichaam de juiste voedingsstoffen binnen krijgen. Ik weet niet wat je voedingsschema is maar dat is wel heel belangrijk in de herstelfase. Daar zou ik me eerst eens op gaan richten.

1. hoe zie je welke proteïneshake beter is dan de andere, want buiten het aantal proteine heb ik er ook nog acids enzo op gezien. 2. wat effect heeft creatine op je lichaam, dus waarom helpt het spieren ontwikkelen en wat zijn de voor en nadelen vergelijken andere producten. 3. kan je creatine samen nemen met shakes ? 4. is er een supplement dat beter werkt dan creatine? 5. hoe zie je welk creatine beter is dan de andere ? weet het nogal een lijstje he :p alvast bedankt.

Antwoord:

Veel mensen die zichzelf te dik vinden of vinden dat ze niet genoeg in vorm zijn krijgen opeens de behoefte of de gedachte om te gaan beginnen met trainen (fitness). Het draait er uiteindelijk op uit dat men een sportschool bezoekt en zich inschrijft zonder enig idee te hebben wat men nu eigenlijk wil bereiken of hoe men eigenlijk wil gaan trainen. Het resultaat is vaak enkele weken fanatiek trainen en daarna een afnemend fanatistme en dat resulteert vaak weer in een niet verlengd fitnessabonnement.

Het is dus belangrijk om een doel te bepalen voordat u zich meldt bij de sportschool of begint met thuis te trainen. Het werkt altijd makkelijker als u een bepaald doel voor ogen heeft dat u wilt bereiken. Indien u wilt afvallen bepaal dan uw streefgewicht en bedenk en overleg hoe u dit streefgewicht wilt bereiken. Het motiveert veel meer dan dat u zomaar begint met trainen en wel ziet waar u op uitkomt.
Vind u dat u niet fit genoeg bent dan kunt u ook daar een bepaald doel aan koppelen. U kunt een bepaalde afstand op de loopband als doel instellen of een tijd bij het joggen. U kunt hier heel creatief mee omgaan maar het is altijd beter om je op iets te kunnen richten dan zomaar wat te doen.

Hieronder een opsomming van de 10 meest gemaakte fitnessfouten:

1. Niet genoeg rekken
2. Te veel gewicht gebruiken
3. Niet goed opwarmen voor aerobe oefeningen
4. na de training geen goede cooling down doen
5. Te intensief trainen
6. Niet genoeg water drinken
7. Oefeningen niet goed afmaken
8. Niet intensief genoeg trainen
9. Zwaaien als er zware gewichten gebruikt worden
10. Energierepen en sportdrankjes nuttigen tijdens relatief lichte trainingen.

- Ga voor een hoge pulley staan en pak de uiteinden van het touw met een neutrale greep vast.

- Leun iets voorover vanuit de taille, maar niet meer dan 10 tot 15 graden. Houd je ellebogen iets voor je lichaam met je handen ongeveer op schouderhoogte.

- Houd je ellebogen bij je zij, adem iets dieper in dan normaal en houd deze dan in terwijl je met je handen naar beneden duwt.

- Als je de 90 graden elleboogpositie passeert moet je je handen beginnen te draaien zodat je handpalmen naar beneden wijzen.

- Strek je armen volledig, adem dan ui terwijl je tot de uitgangspositie terugkeert. Je onderarmen zijn dan iets hoger dan evenwijdig met de vloer.

- Handhaaf de hele beweging een stevige greep zodat je handen en onderarmen steeds in een rechte lijn blijven.

- Houd je bovenlichaam en bovenarmen tijdens de hele oefening in dezelfde positie

Op de afbeelding is geen 45 graden french press te zien maar een gewone french press (ik heb zo snel geen andere foto)

Uitvoering:

• Ga met je gezicht naar boven op een vlakke bank liggen en plaats je voeten op de vloer.
• Pak een ez stang of een gewone halterstang met een bovenhandse greep vast.
• Strek je armen volledig ui boven je borst en beweeg ze dan naar je hoofd toe, totdat ze in een hoek van 45 graden zijn. Met deze startpositie rek je je triceps alvast goed op.
• Adem iets meer in dan je normaal doet en houd je adem in. Houd de bovenarmen in positie en laat het gewicht zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn.
• Til het gewicht gecontroleerd omhoog en strek je onderarmen en span boven nog even extra hard aan.
• Snel uitademen en dan opnieuw inademen. Begin dan weer opnieuw

Ik beoefen de sport al bijna 20 jaar en heb in die tijd natuurlijk vele trainingsmethoden gezien en ontwikkeld.  In deze rubriek zullen de komende weken vele armworsteloefeningen geplaatst worden met daarbij een hoop foto’s en een heldere uitleg.

Ik hoop dat dit u ook aan het trainen zet voor de prachtige armworstelsport. Meer informatie over het Nederlandse armworstelen vind u op de website van de Nederlandse armworstelbond.