|
 Er
zijn drie hoofdvoedingsstoffen: eiwitten, koolydraten
en vetten. Die zijn alle drie noodzakelijk voor een evenwichtig
dieet. Voor het samenstellen van een dieet is het handig
om een calorieentabel te gebruiken.
Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor
iemand die grotere spieren wil hebben. Proteinen zorgen
voor de groei, de handhaving en het herstel van het spierweefsel.
De hoeveelheid proteinen die de gemiddelde mens per dag
nodig heeft is ongeveer 60 gram voor vrouwen en 70 gram
voor mannen. Een bodybuilder of krachtsporter heeft meer
nodig, tot 2 maal aan toe.
De hoogwaardigste eiwitten zijn de dierlijke eiwitten
zoals die voorkomen in eieren, vis, gevogelte, vlees en
zuivelprodukten. Van geringere waarde (omdat ze niet zo
gemakkelijk worden opgenomen) zijn de proteinen van plantaardige
oorsprong: peulvruchten, rijst, mais, bonen, noten.
Koolhydraten
verhogen het bloedsuikerniveau en voorzien de spieren
van energie. Een zekere hoeveelheid koolhydraten is als
brandstof nodig om het lichaam in staat te stellen de
protenen optimaal te benutten. Koolhydraten zitten in
aardappelen, granen, rijst en fruit.
Vetten
zijn ook een noodzaak voor een evenwichtige voeding.
Niet alleen als brandstof en smeermiddel voor het lichaam,
ook als basis voor het opnemen van de vitamines A, D en
E. Afgezien van proteinen, koolhydraten en vetten is een
voldoende toevoer van vitaminen en mineralen noordzakelijk.
Het is het beste als je die aan je voedsel ontleent, maar
bij geforceerd trainen is het aan te raden je voeding
aan te vullen met voedingssupplementen.
De
volgende vitaminen heeft je lichaam nodig
om naar behoren te functioneren:
Vitamine A: belangrijk voor een goed gezichtsvermogen,
voor de huis en voor de kwetsbare slijmvliezen van neus
en keel. Komt voor in: eieren, lever, melk, wortels en
spinazie.
Vitamine B complex (12 B vitaminen, waaronder
niacine, riboflavine en thiamine) zijn essentieel voor
het evenwicht in het zenuwstelsel en het normaal funcioneren
van de spijsvertering. Komt voor in: eieren, volkorenmeel,
gevogelte, groene groenten, vis, fruit, melk, gist.
Vitamine C: bevordert het genezingsproces, bouwt
weerstand tegen infecties op en draagt in het algemeen
bij tot de versterking van het beendergestel en het vaatstelsel.
Komt voor in: citrusvruchten, tomaten en groene groenten.
Vitamine D: essentieel voor sterke tanden en
botten. Komt voor in melk, vis, eigeel, kippenlevere n
wordt geactiveerd door direct zonlicht.
Vitamine E: is van belang voor het functioneren
van de ademhalingsorganen, de bloedsomloop en de voortplantingsorganen.
Komt voor in: tarwekiemen, plantaardige olien, eieren
en groene bladgroenten.
Bovendien heb je de volgende mineralen in voldoende hoeveelheden
nodig: calcium, magnesium, fosfor, ijzer, jodium, natrium,
kalium, koper, zink en mangaan. Er zijn vier hoofdgroepen
waarin de voedingsstoffen kunnen worden ingedeeld, zorg
ervoor dat je dagelijks van elke groep iets in je voeding
opneemt:
1. Melk en andere zuivelproduten zoals kaas, kwark, yoghurt
en karnemelk
2.
Vis, gevogelte, vlees en eieren
3. Groente en fruit
4. Brood, ontbijtvlokken (cornflakes, musli), vet
Meer
informatie over gezonde voeding vind u bij het voedingscentrum.
Nog enkele snelle tips voor een gezonde voedingsstyl:
- drink veel en regelmatig water
-
vergeet nooit uw ontbijt
- eet regelmatig verdeeld over de dag, dus liever 6 kleine
maaltijden dan 3 grote
- krijgt u 's avonds honger, eet dan een boterham met
b.v. kalkoenfilet ipv een grote zak chips.
- Verwen u zelf! Houdt uw gewicht in de gaten en eet minimaal
1 dag in de week gewoon wat u wilt.
- Sport! Zonder beweging valt u niet op de goede manier
af
- Bent u een sporter, begin dan niet aan een dieet zoals
b.v. die van Sonja Bakker, u krijgt gewoon te weinig voedingsstoffen
binnen en dat zal uw spiergroei dus niet bevorderen.
|
