Als je niet aankomt en niet afvalt verkeer je in een neutrale energiebalans. Om te bepalen hoeveel calorieen je moet consumeren om de balans te handhaven tel je alle callorieen die je gedurende 5 dagen eet bij elkaar op en dan deel je het totaal door 5.
Enter Contact Information Here
Uw fitnessdoel bepalen.
Uw fitnessdoel bepalen.
Uw fitnessdoel bepalen.
De meest gemaakte fitness fouten
Veel mensen trainen verkeerd
Veel mensen trainen verkeerd
fitness vragen
Al enkele jaren ben ik beheerder van de rubriek krachtsport van de site gratisadviseurs. Ook op deze site wil ik vragen beantwoorden op het gebied van krachtsport, fitness, training en voedingssupplementen. Ik train zelf al 20 jaar en heb vele prijzen bij elkaar geworsteld met armworstelen.
De meeste vragen die ik via gratis adviseurs krijg gaan over hoe er getraind moet worden om een gespierder lichaam te krijgen. Vaak gaat het om grotere armen, een mooi sixpack of een betere borstpartij.
schouder oefeningen
In de schouders horen zowel de deltaspieren als de trapeziusspieren felijkelijk ontwikkeld te worden. Voeg een mooie diepe V aan een brede deltaspier toe en je hebt de perfecte combinatie voor een krachtige, indrukwekkend uitziende rug.
buikspier oefeningen
Als je kijkt naar foto’s van beelden uit de klassieke beeldhoukunst die de verschillende Griekse goden voorstellen zie je dat die fantastische buikspieren hebben. Prachtig gevormde, sterk geprofileerde buikspieren verlenen het lichaam meer finesse dan welke andere spiergroep ook. De gehele buikstreek moet zwaar worden geoefend om te zorgen dat het vet verdwijnt.
Sit ups
Houdt je knieen gedurende deze hele vertouwde oefening in dezelfde stand. Adem uit terwijl je overeind komt, adem in terwijl je terugkeert tot de uitgangspositie. Als je geen speciale plank tot je beschikking hebt haak je je voeten onder iets zwaars zoals een bed of kast, met een handdoek of spons over de voeten als van capitonnering.
.
.
.
Leg raises
Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken, strek daarna de benen en herhaal deze beweging.
onderarmen oefeningen
De onderarmen worden relatief weinig getraind maar juist de onderarmen mag je elke dag trainen. Hoevaak zie je mensen lopen met echt grote en goed ontwikkelde onderarmen? Heel weinig dus.
Wrist curl
Polscurlen is een manier om de buigers van de onderarm te trainen en de kracht in de vingers te vergroten. De onderarmspieren mogen niet verwaarloosd worden. Curlen is het makkelijkst zittend, waarbij je de onderkant van de onderarmen op de bank moet laten rusten en de halter stevig vasthouden. De ellebogen moet je tussen je knieen klemmen. Met een polsveweging haal je de halter op tot de onderarm maximaal aangespannen is. Laat het gewicht langzaam zakken en laat de halter daana over je licht gebogen vingers rollen.
Hand knijpers
Een goede manier van het trainen van je hand en je onderarmen is met behulp van een knijper. Knijpers zijn in vrijwel alle sportwinkels te verkrijgen maar de best zijn te bestellen via: getgrippers
Je mag je onderarmen en handen elke dag trainen. Ook met de grippers zijn er verschillende oefeningen te verzinnen. Begin bv eens niet met je hand gebogen en dan zal je merken dat dat veel zwaarder is dan anders.
Benen oefeningen
Benen worden vaak vergeten bij het trainen. Vaak denkt men dat het voldoende is om je bovenlichaam zo gespierd mogelijk te maken en dan loop je op het strand en dan wordt er gelachen. Het is toch geen gezicht om 2 luciferhoutjes te zien met daarboven een gespierd bovenlichaam. Bij armworstelaars zie je wel vaak zo’n lichaamsbouw.
Squatten
Door te squatten ontwikkel je je dijen, maakt hart en longen sterk en bevordert je bloedsomloop. Het is beter deze oefening met behulp van een halterrek te doen zodat je een zwaar gewicht kunt gebruiken. Houd het gewicht op je schouders vast, terwijl je voeten plat op de grond staan. Houd je bovenlichaam recht en laat je op je hurken zakken. Bij een zware oefening als deze is het belangrijk de ademhalingsregel goed toe te passen. Haal diep adem terwijl je hurkt, adem uit terwijl je omhoog komt. PAS OP! Als je scheef squat kun je ernstige blessures oplopen.
Leg extensions
Afgezien van het squatten is er geen betere oefening voor de ontwikkeling van het hele been. Je bouwt er de spieren aan voor-en achterkant van de dij mee op, versterkt de knieen en strekt en spant de kuiten.
Ga op het uiteinde van de bank zitten met je knieen bijna tegen de rand en pak de bank aan weerszijden licht vast om je af te zetten. Je kunt je voeten onder de dwarsbalk haken of erachter strekken. Met gestrekte voeten doen voornamelijk de quadriceps en de knieen het werk. Met om de balk gehaakte voeten strek je bovendien de onderkant van het been door. Met een soepele, ritmische beweging trekt je de balk op tot je benen gestrekt zijn. Houd deze positie enkele seconden vast, laat je benen dan beheerst in hetzelfde tempo weer zakken, waarbij je je tegen de weerstand inzet, en laat de balk naar beneden gaan.
Leg curls
Deze oefening is de beste oefening voor de achterkant van je dijen, de beenbiceps. Ga op je buik op de bank liggen, haak je hielen zoals op de foto en trek dan, terwijl je de smalle kant van de bank met je handen vasthoudt, het gewicht naar de billen toe. Breng je hielen zo ver naar voren als je kunt en laat het gewicht dan weer langzaam zakken. Strek je benen helemaal. Zorg ervoor dat je alleen je onderbenen beweegt. Laat je heupen niet helpen met heffen, want dan is het curlen minder effectief. Het is belangrijk de benen te strekken en dan het gewicht zo ver mogelijk omhoog te curlen.
Standing calf raises
Deze staand uitgevoerde oefening ontwikkelt alle in de kuit werkzame spieren, waardoor meer breedte en dikte wordt bereikt. De normale positie is staand op een blok terwijl je tenen recht naar voren wijzen. Schuif je schouders onder de gecapitionneerde schouderleggers en richt je zo hoog mogelijk op je tenen op. Laat je langzaam zakken, waabij je je hielen zo laag mogelijk laat komen. Je moet het rekken in je kuiten voelen tot het pijn doet.
Rug oefeningen
Een goed ontwikkelde rug is het meest dramatische onderdeel van een gespierd lichaam. De rug houdt het lichaam in evenwicht omdat deze de grote spiergroepen verbindt, waardoor alles er symmetrisch uitziet.
Chin ups (optrekken)
Begin met gewoon optrekken, zoals je tot nu toe hebt gedaan. Doe er een aantal naar de achterkant van de nek en een aantal oegeningen naar de kin. Zorg altijd voor variatie bij deze oefening. Eerst een set voor de kin, dan een set voor de nek. Je armen moeten gespreid grijpen, de afstand moet echt veel meer zijn dan schouderbreedte. Gebruik een rekstok waarvan de uiteinden licht gebogen zijn, dan trek je weer anders aan je grote rugspieren.
Het is een betere, directere manier om je op te trekken dan aan een rechte stok.
Barbell bent over rowing
Hierdoor krijg je een brede rug. Ga op een bank staan, pak de stang wijder dan schouderbreedte vast en leg de stang op je tenen. Blijf voorovergebogen staan en trek de halter helemaal op tot je middel. Je mag je knieen licht buigen voor meer steun en flexibiliteit. Doe de oefening in haar geheel. Je pakt de halter met je handen zo ver uit elkaar dat je je ellebogen zo ver moeglijk omhoog kunt trekken. Ik heb gemerkt dat de ellebogen liefst zo ver moegelijk naar boven moeten kunnen gaan, dat komt het ontwikkelen van het middelste gedeelte van je rug ten goede, waar vaak weinig aandacht aan wordt besteed.
T-bar rowing
Dit is een oefening waardoor de buitenzijde van je grote rugspieren een aantoonbare verdikking zal doormaken. Het ene uiteinde van het ijzer zit aan de vloer vast en aan het andere uiteinde zit een korte handgreep waarmee je het gewicht naar je borst kunt trekken. Door het vasthouden met de handen dicht bij elkaar en door de constructie van de machine zulen de schijven eerder je borst raken dan de stang bij roeien met de handen ver uit elkaar, waardoor je ellebogen minder ver naar achteren kunnen en de buitenzijde van je rug zich ontwikkelt.
gezonde voeding
Een goede voeding is de basis voor succes
Er zijn drie hoofdvoedingsstoffen: eiwitten, koolydraten en vetten. Die zijn alle drie noodzakelijk voor een evenwichtig dieet. Voor het samenstellen van een dieet is het handig om een calorieentabel te gebruiken.
Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor iemand die grotere spieren wil hebben. Proteinen zorgen voor de groei, de handhaving en het herstel van het spierweefsel. De hoeveelheid proteinen die de gemiddelde mens per dag nodig heeft is ongeveer 60 gram voor vrouwen en 70 gram voor mannen. Een bodybuilder of krachtsporter heeft meer nodig, tot 2 maal aan toe.
De hoogwaardigste eiwitten zijn de dierlijke eiwitten zoals die voorkomen in eieren, vis, gevogelte, vlees en zuivelprodukten. Van geringere waarde (omdat ze niet zo gemakkelijk worden opgenomen) zijn de proteinen van plantaardige oorsprong: peulvruchten, rijst, mais, bonen, noten.
Koolhydraten verhogen het bloedsuikerniveau en voorzien de spieren van energie. Een zekere hoeveelheid koolhydraten is als brandstof nodig om het lichaam in staat te stellen de protenen optimaal te benutten. Koolhydraten zitten in aardappelen, granen, rijst en fruit.
Vetten zijn ook een noodzaak voor een evenwichtige voeding. Niet alleen als brandstof en smeermiddel voor het lichaam, ook als basis voor het opnemen van de vitamines A, D en E. Afgezien van proteinen, koolhydraten en vetten is een voldoende toevoer van vitaminen en mineralen noordzakelijk. Het is het beste als je die aan je voedsel ontleent, maar bij geforceerd trainen is het aan te raden je voeding aan te vullen met voedingssupplementen.
De volgende vitaminen heeft je lichaam nodig om naar behoren te functioneren:
Vitamine A: belangrijk voor een goed gezichtsvermogen, voor de huis en voor de kwetsbare slijmvliezen van neus en keel. Komt voor in: eieren, lever, melk, wortels en spinazie.
Vitamine B complex (12 B vitaminen, waaronder niacine, riboflavine en thiamine) zijn essentieel voor het evenwicht in het zenuwstelsel en het normaal funcioneren van de spijsvertering. Komt voor in: eieren, volkorenmeel, gevogelte, groene groenten, vis, fruit, melk, gist.
Vitamine C: bevordert het genezingsproces, bouwt weerstand tegen infecties op en draagt in het algemeen bij tot de versterking van het beendergestel en het vaatstelsel. Komt voor in: citrusvruchten, tomaten en groene groenten.
Vitamine D: essentieel voor sterke tanden en botten. Komt voor in melk, vis, eigeel, kippenlevere n wordt geactiveerd door direct zonlicht.
Vitamine E: is van belang voor het functioneren van de ademhalingsorganen, de bloedsomloop en de voortplantingsorganen. Komt voor in: tarwekiemen, plantaardige olien, eieren en groene bladgroenten.
Bovendien heb je de volgende mineralen in voldoende hoeveelheden nodig: calcium, magnesium, fosfor, ijzer, jodium, natrium, kalium, koper, zink en mangaan. Er zijn vier hoofdgroepen waarin de voedingsstoffen kunnen worden ingedeeld, zorg ervoor dat je dagelijks van elke groep iets in je voeding opneemt:
1. Melk en andere zuivelproduten zoals kaas, kwark, yoghurt en karnemelk
2. Vis, gevogelte, vlees en eieren
3. Groente en fruit
4. Brood, ontbijtvlokken (cornflakes, musli), vet
Meer informatie over gezonde voeding vind u bij het voedingscentrum.
Nog enkele snelle tips voor een gezonde voedingsstyl:
- drink veel en regelmatig water
- vergeet nooit uw ontbijt
- eet regelmatig verdeeld over de dag, dus liever 6 kleine maaltijden dan 3 grote
- krijgt u ‘s avonds honger, eet dan een boterham met b.v. kalkoenfilet ipv een grote zak chips.
- Verwen u zelf! Houdt uw gewicht in de gaten en eet minimaal 1 dag in de week gewoon wat u wilt.
- Sport! Zonder beweging valt u niet op de goede manier af
- Bent u een sporter, begin dan niet aan een dieet zoals b.v. die van Sonja Bakker, u krijgt gewoon te weinig voedingsstoffen binnen en dat zal uw spiergroei dus niet bevorderen.
Voedingssupplementen
Eten voor je spieren
Als je met je lichaam bezig bent moet je ervoor zorgen dat je lichaam genoeg bouwstoffen binnenkrijgt. Een auto heeft benzine nodig om te rijden, een lichaam heeft voeding nodig om te functioneren. Er zijn 3 hoofdvoedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Die zijn alle drie noodzakelijk voor een evenwichtig dieet. Voor het samenstellen van een dieet is het handig om een calorieentabel te gebruiken.
Meer over goede voeding kunt u lezen op de pagina over gezonde voeding
De voedingssupplementen
Voedingssupplementen zijn een aanvulling op uw dagelijkse voedselinname. Voor de belangrijkste voedingssupplementen leg ik op deze site uit wat ze doen, waarvoor u ze kunt gebruiken en wat de (bij)effecten zijn.
Aanbod komen o.a.:
- creatine
- proteine
- pro hormonen
- afslankproducten
- HMB
- tribulus terrestris.
Houdt de komende weken deze site in de gaten want het voedingssupplementen gedeelte is in de maak!
triceps oefeningen
De triceps bestaat uit drie spieren met een gemeenschappelijke peesverbinding, vandaar de naam!
Deze spieren ontspringen deels aan de achterzijde van de bovenarm (opperarmbeen) en deels aan het schouderblad. De voornaamste functie van de triceps is het strekken van de onderarm.
Standing french triceps press
Deze oefening vraagt een grote, complete beweging. De barbell gaat van zo hoog mogelijk tot helmaal in he nek. Houd je ellebogen palalel rechtop en beweeg alleen je onderarmen. Zo ontwikkel je de triceps vanaf de elleboog tot aan de grote rugspieren toe. Deze oefening kan ook met ee EZbar gedaan worden.
Lying french triceps press
Dit is een directe oefening waardoor de triceps van elleboog tot rug worden getraind.
Ga liggen met je hoofd voorbij de rand van de bank. Laat het gewicht neerkomen tot het niveau van je voorhoofd en druk het weer omhoog. Druk het gewicht niet boven je borst op. Het gewicht moet voorbij je hoofd komen. Houd je ellebogen iets naar achteren en parallel. Laat alleen je onderarmen bewegen.
Kick back
Ga met uw benen iets gebogen staan en uw bovenlichaam buigt u voorover. Houdt uw arm naar achter en beweeg uw onderarm naar achteren zoals op de afbeelding.
